Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę

[...] przód 4x10 Podciąganie sztangi do brody 4x10 Czwartek TRICEPS: Pompki na poręczach 4x10 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x10 Piątek PLECY: Podciąganie na drążku za głowę 6-5-4 Podciąganie na drążku do klatki 7-6-5 Wiosłowanie [...]

[...] przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano. -Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją. -Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy. Triceps: -Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie. -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz. -Wyciskanie sztangi [...]

[...] wyciskanie na ławeczce poziomej wyciskanie na ławeczce skosnej w góre wyciskanie na ławeczce skosnej w dół Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie triceps 3 cw. po 3 serie Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem Wyciskanie francuskie sztangi stojac trzeci dzien: plecy 4 cw. po 4 [...]

[...] Środa Plecy : Wiosłowanie sztangielką : 3 razy po 10 powtórzeń Szrugsy : 3 razy po 10 powtórzeń Przenoszenie sztangielki za głowę : 3 razy po 10 powtórzeń Triceps : Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę : 3 razy po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie hantla jednorącz : 3 razy po 8 powtórzeń Pompki w podporze tyłem - [...]

Trzy sesje w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) plan na zmiane A, B :D A Klatka Rozpiętki w poziomie 5-10-15 Barki Unoszenie sztangielki w leżeniu 5-10-15 Triceps Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 5-10-15 plecy Wiosłowanie sztangielką 5-10-15 nogi Wykroki ze sztangielkami 5-10-15 Biceps Uginanie przedramienia [...]

[...] hantli stojąc (10/8/8/6) -Wyciskanie sztangi zza głowy (10/8/6/4) -Unoszenie sztangielek bokiem (8/7/6/5) Triceps : -Pompki w podporze tyłem z obiążeniem (20/18/15/15) -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (8/7/6/4) -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10/8/8/6) Czwartek : Uda : -Przysiady ze sztangą z przodu [...]

[...] -Wioslowanie sztanga 4x12 -Wioslowanie sztangielka 4x10 -Wioslowanie koncem sztangi 4x12 -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10 -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10 -Prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o ławkę 4x10

[...] Środa Plecy : Wiosłowanie sztangielką : 3 razy po 10 powtórzeń Szrugsy : 3 razy po 10 powtórzeń Przenoszenie sztangielki za głowę : 3 razy po 10 powtórzeń Triceps : Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę : 3 razy po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie hantla jednorącz : 3 razy po 8 powtórzeń Pompki w podporze tyłem - [...]

[...] sztangi, skos dolny Wyciskanie sztangi, skos górny Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc Francuskie wyciskanie sztangi Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę Śr - Barki, Nogi, Przedramienie Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na [...]

[...] ze sztanga 4x stały ciezar -wyciskanie francuzkie siedząc ze sztangielka 4x stały ciezar -pompki w podporze tyłem 2 x max - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę Środa : Klatka: Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na lawce poziomej 4x progresja Wyciskanie sztangielek w skosie w [...]

Witam. Chcę zmienić ćwiczenia i nie wiem czy dobrze będzie zejśc ze splita i popróbowac troche FBW. Splitem już ćwicze 12 miesięcy i na siłowni mi doradzili abym podczas suplementacji monohydratem i białkiem zmienił plan na wlasnie FBW ze niby pompa jest na mięśniu i że bardziej go krew z tymi wszystkimi skladnikami odżywi. oto moj plan ktorym [...]

[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-10-8 -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x3 Wtorek Nogi: -Przysiady ze sztangą 12-10-10-8 -Wykroki ze sztangą 10x4 -Wykroki ze sztangielkami 10x4 [...]

[...] drążku 3x8 Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3x10 Opad na boki ze sztangielką 4x15 Sobota- Triceps + biceps Wyciskanie francuskie 4x12-10 Odwrotne pompki 3x15 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 Uginanie [...]

[...] w górę (skos) 3s rozpiętki z sztangielkami 3s szrugsy 2s wyciskanie sztangi wąsko 2s wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s nogi-biceps-plecy prostowanie siedząc 3s uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s przedramie (podchwytem 1r. i [...]

[...] (12x10) Klata : Wyciskanie sztangi leżąc do szyi (10x8x6) Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (10x8) Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (10x8) Triceps : Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (12x10) Jest to mój pierwszy ułożony plan FBW więc proszę o korekty i z góry dzięki ;)

[...] ze sztangą 4s x max Uginanie nadgarstków ze sztangielką 4s x max Areoby 15-30 min Czwartek lub sobota(zależy od szkoły)Nogi + Triceps Przysiad ze sztangą na barkach 4sx10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4sx12 Wykroki 4x10-12 Przysiad Hack 3sx10-12 (nie wiem czy powinno to być) Prostowanie nóg na maszynie leżąc 4sx12 Triceps Francuskie [...]

[...] ze sztanga 4x stały ciezar -wyciskanie francuzkie siedząc ze sztangielka 4x stały ciezar -pompki w podporze tyłem 2 x max - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę Środa: Nogi : Przysiad ze sztanga 4x progresja Przysiad wykroczny ze sztanga 4x 12 stały Wspiecia na palce stojac 3 [...]

[...] uchwyt młotkowy 12 10 8 Dzień 2. Plecy: *Podciąganie max max max max *Martwy ciąg 12 10 8 8 *Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8 *Szrugsy hantlami 12 10 8 8 Triceps: *Prostowanie przedramion na wyciągu 12 10 8 *Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 *Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12 10 8 Dzień 3. [...]

[...] ze sztanga 4x stały ciezar -wyciskanie francuzkie siedząc ze sztangielka 4x stały ciezar -pompki w podporze tyłem 2 x max - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę Środa: Nogi : Przysiad ze sztanga 4x progresja Przysiad wykroczny ze sztanga 4x 12 stały Wspiecia na palce stojac 3 [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangielką 3. Wiosłowanie końcem sztangi 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 5. Rack Pull Triceps: 1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem Piątek Barki: 1. Podciąganie sztangi do brody 2. Arnoldki 3. [...]